- ジャーナリング:自分の考えや感情を記録する人は誰でも、特定の行動パターンやきっかけを認識し、自分自身をより深く知ることができます。たとえば、「6 分間日記」や「A Good Day」がガイドになります。
- 一時停止：毎晩、良かったことを 3 つ考えます。または、朝にその日の前向きな意図を設定します。メモアプリでも使える。
- 息をする：静かな場所で5分間、外部の刺激を遮断し、ただ呼吸をしてください。ここでは、日常生活で脇に追いやられがちな疑問や話題が表面化することがよくあります。落ち着くことができず、携帯電話やノートパソコンに向かって指がピクピクしていることはありませんか？内なる落ち着きのなさは、多くの場合警告信号です。
- 感情的な兆候:精神疾患は、特定の感情の増大または変化として現れることがあります。おそらく私は以前よりも不安になっているのでしょうか、悲しいことが多くなったのでしょうか、すぐにイライラし、落ち着きがなくなったのでしょうか、それとも空虚に感じているのでしょうか？
- 身体的兆候:私たちの体は、何かが間違っていることを示すこともあります。たとえば、睡眠不足、胃の問題、頭痛などです。
- 社会的孤立：趣味はもう楽しくない、趣味への道とても疲れるし、急に友人や家族と会う言い訳がたくさんできてしまいませんか？
- 自傷行為:自分の気持ちを紛らわすために、次のデート、ハンバーガー、飲み物を追いかけていませんか?
- ネガティブな思考パターン:「私たちは皆、自分の思考にネガティブな部分を持っていますが、それはまったく普通のことです。彼らがますます強くなると、それは警告信号になる可能性があります」とマルセル・モーゼスは言います。たとえば、突然、より自己批判的になったり、完璧主義になったり、絶望的になったりしたときです。
- 気持ちいい場所：会話には、安全に感じられ、気が散りすぎない場所を選択してください。
- 準備：多くの人は、自分の感情や心理について他人に話すことはほとんどありません。事前に頭の中で会話を振り返り、何を言いたいのかを考えておくと役立ちます。緊急時に使用できる携帯電話の箇条書きも役立ちます。
- 視点の変更:「気分が悪い」と言う友人にあなたはどう反応しますか? 正解: おそらく拒絶ではなく、共感的でオープンです。
- 一般開業医:これらは、初期評価の良い出発点となります。
- 初回相談:セラピーの場所を探している人は誰でも、診療所で最初の心理療法相談を手配する必要があります。これは、治療が行われる場所である必要はありません。プラクティスを直接呼び出すことができます。法定の健康保険緊急サービス (116 117) を通じて、近くのセラピストを見つけることができます。さらに詳しい情報と予約サービスはオンラインでご利用いただけます: 116117.de/psychotherapie。
- セラピーの場所を検索:治療先探しは、初診時の所見報告から始まります。いくつかの練習の順番待ちリストに登録するのが最善です。場合によっては、予約への優先アクセスを可能にする緊急コードを受け取ることもあります。
- 体験セッション：すべての治療法が同じというわけではありません。たとえば、行動療法、深層心理療法、全身療法などがあります。最初の試みが成功することを期待せず、さまざまな方向性について知ることが役立ちます。個人的には、セラピストとは合わないかもしれませんが、大丈夫です。ちなみに、現在では多くの治療法もオンラインで提供されています。
- ところで：心理療法は法定の健康保険会社によってカバーされます。民間保険の場合、それぞれの保険契約によって補償範囲がどのように規制されるかが決まります。
- 連邦心理療法士会議所のパンフレット: bptk.de/ratgeber/wege-zur-psychotherapie
- 地域のアドバイスセンター:社会機関やカリタスやディアコニーから。
- ホットラインとチャット:緊急のサポートが必要な場合: 電話カウンセリング (0800 1110111 または 0800 1110222、チャットまたは電子メールでも)テレフォンシールゾルゲ.de）、情報電話ディプレッション（0800 3344533）、クリセンチャット.de25歳未満のすべての人が対象です。
- 男性向けアドバイスネットワーク: manennerberatungsnetz.de男性向けカウンセリング サービスをまとめて、より見やすく、アクセスしやすいものにします。
- 散歩に出かけましょう:研究によると、特に自然の中の散歩は脳の健康に良いことがわかっています。ストレスに対処し、気分を改善し、創造性を高め、さらにはうつ病を予防するのにも役立ちます。つまり、「愚かな小さなメンタルヘルスのために、愚かな小さな散歩をする」というミームは正しいのです。
- 30分耐久:ランニング、水泳、サイクリングなど、心拍数を適度に上昇させる均一なスポーツは、精神疾患の治療によく使用されます。
- ハンドボール、スパイクボール、クィディッチ:コミュニティの一員になることは、精神的健康に良い影響を与える可能性があります。重要: 一緒にいて運動することのメリットを十分に理解し、競争しすぎないようにしてください。
- ビルドルーチン:マルセル・モーゼスのような心理学者は、決まったルーチンがいかに重要であるかを知っています。それらは私たちの日常生活を構成し、コントロールされているという感覚を与えます。つまり、スポーツの時間をカレンダーに書き込んでください。
- スポーツ仲間を探しています:モチベーションがないですか？一緒にスポーツをするよう誰かを説得する。多くの都市では接続のための交換局も運営されています。
- 自分の時間をスケジュールする:「自由な時間には、仕事や個人の義務から自分自身を切り離すことができることが重要です。方法は関係ありません。セルフケアは次の 1 つで構成できます。「でも、泡風呂やお気に入りのシリーズも」とマルセル・モーゼスは言います。
- スイッチをオフにします:心理学者は自分の時間の間、携帯電話を機内モードにします。選択した番号は送信されますが、プッシュ通知は送信されません。
- 非生産的になるには:資本主義のおかげで、私たちは何もしないことに罪悪感を感じます。セルフケアがどのようにプレッシャーを生み出すかというと、誰が一番長く散歩するのか、誰が陶芸を習って起業するのか、誰が一番呼吸が上手なのか？私たちは要求や目標なしに何かをすることを学ばなければなりません。
- 何か新しいことを試してみましょう:私たちの脳は新しいことを学ぶことを好みます。まずは VHS から始めるのが良いでしょう。プログラムを開いてコースを選択します。歴史的なダンス、かぎ針編み、フィンランド語の学習?
- 子供になる：成長するにつれて、私たちは軽さを失います。草原を転がり落ちたり、階段を四つん這いで駆け上がったりしてください。
- 自己治療：「恋愛関係においては、自分の心理的問題に対処し、対処することが重要です。そうしないと、関係が悪化する可能性があります」とマルセル・モーゼスは言います。 「いつも他人とは限りません。自分自身を十分にケアしないと、私たちも有毒になる可能性があります。」
- コミュニケーション：（精神的な）問題に対処するときは、一人称のメッセージを使用します。 「あなたは私の話を聞いてくれない」のではなく、「私は感情について話したい」。
- アイレベル:自分自身がセラピストになって、何も尋ねずにすべてを受け入れるのではなく、次のように尋ねてください。どうすれば一緒にこれを行うことができますか？そして、相手がただ一人になりたいときも受け入れます。」
- ニーズ：「事前に自分のニーズを明確にし、それをデートのあらゆる段階のアンカーとして使用することで、マインドフルにデートすることができます」とマーセル・モーゼスはアドバイスします。
- 開放性:「最初から価値観、希望、ニーズを率直に伝えます。これが本当に自分に合った人を見つける唯一の方法です。」
- 時間：心理学者は、次のドーパミンの分泌をただ追いかけるのではなく、デートを中断して内省するようアドバイスしています。
- 今の私の気分はどうですか？感情的に？物理的に？
- 今週私が最も強く感じた感情は何ですか?
- 今日の私の気分と健康にとって何が良かったでしょうか?
- そうでないのですか？私には何が欠けているのでしょうか？私が何を心配しているのでしょうか？
- 誰と一緒にいると快適に感じますか?
- 今日私を笑わせたのは何ですか？
- 明日も同じくらいかそれ以上に何をしたいですか?
- 本を読む:エリサ・エッカーツバーグは、子供たちと親たちが感情について話すのを手助けします。たとえば、「つまり、あなたは私の恐怖なのです」または「怒り、あなたは何の役に立つのですか？」お揃いのぬいぐるみや感情豊かなカルテットもあります。 juniekverlag.de
- 映画の夜:「Everything's Inside Out」と現在の続編は女の子の頭の中で起こっており、親にとっても楽しいものです。
- 子ども向けの気持ち日記:「いい感じ」 (einguterplan.de)
- 勇気を与える本:「なぜそんなに泣いているの、小さなワニ？」または「カンガルー、何を感じているの？」ノラ・イムラウとリサ・ランメンゼー（カールセン・フェルラーク）
私たちは常に他人に「調子はどうですか？」と尋ねます。しかし、これをもっと頻繁に自分自身に問いかけてみてはいかがでしょうか?仕組み反省？答えが否定的だった場合はどうすればよいでしょうか?専門家の助けが必要なとき、どこでどのようにして助けを得ますか?それと一緒にマルセル・モーゼスが一人いるメンタルヘルスファープラン 7つのステーションがある影響を受けた人やその親族に初期検査を提供するプログラムが開発されました。
専門家:
マルセル・モーゼスは実際にはマルセル・アイギュンと呼ばれ、心理学者です。彼はソーシャル メディアを利用して、メンタルヘルス、精神疾患、人間関係について教育しています。と有毒な生成それは彼の初めてのことですグートキント・フェルラーク社より出版。
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1. 自分自身を見つける
パンデミック、戦争、気候変動、政治情勢、そして私たち自身も背負わなければならない重荷があります。多くのことが起こっています。この危機的でたらめなビンゴが私たちに心理的な影響を与えていることは驚くべきことではありません。実際、精神疾患はますます一般的になりつつあります。ドイツで最も多いのは不安障害です。そして依存症。しかし、実際に何かが間違っていることにどうやって気づくのでしょうか?回転するハムスター回し車からどうやって飛び降りて、結局のところすべてがそれほどスムーズに進んでいないのかもしれないと自分自身に認めることができますか?精神疾患がどこからともなく突然発生することはめったになく、私たちはうまく機能し続けることができます。 「魔法の言葉は内省です」と心理学者のマルセル・モーゼスは言います。さらに、「私たち全員にとって、それは異なって見える可能性があります。唯一重要なことは、自分のために時間を割いて、徹底的に正直に自分自身の声に耳を傾けることです。」
1.1 内省のためのヒント
1.2 精神が苦しんでいるという証拠
2. 人を探す
強さが必要ですが、それだけの価値はあります。他の人に話すことです。私たちの健康には社会的接触が不可欠であるという科学的なコンセンサスがあります。 「私たちの社会環境と精神は密接に関係しています。社会的接触は精神的なサポートと保護要素を提供します。それらは私たちの回復力を高め、精神疾患のリスクを軽減します。そして、それらは日常生活における問題や危機を解決するのに役立ちます」とマルセル・モーゼスは言います。
2.1 量より質
私たちの中には、より外向的な人もいれば、内向的な人もいます。大勢の友達がいる人もいれば、親友が数人しかいない人もいます。コンタクトの量よりも質の方がはるかに重要です。 「周りにたくさんの人がいると同時に、その人たちの前では自分らしくいられないので孤独を感じることもあります。一方で、すべてを打ち明けることができ、純粋にありのままでいられる相手が 1 人だけいる場合、それは本当の友情です」と心理学者は言います。彼は、会議の後に自分自身の声に耳を傾けることをアドバイスしています。「気分は良いですか、新しいエネルギーはありますか?」それとも、外見を維持しなければならないので疲れ果てていると感じますか？
2.2 現在、自分の問題についてどのように話していますか?
「特に私たち男性は、自分の感情について話すことは許されないということを、社交化を通じて内面化してしまうことがよくあります。たとえ素晴らしい友人がいたとしても、努力が必要です。したがって、勇気を持って！と心理学者は言い、次の 3 つのヒントを示しています。
2.3 ソーシャルメディアに「ソーシャル」を入れる
多くのコメント欄がそうではないことを示唆しているとしても、インターネット上のすべてが悪いわけではありません。どの匿名の荒らしアカウントにも、心地よい雰囲気や本当の付加価値を備えたアカウントが存在します。たとえば、Marcel Moses は、@yourdiagnonsense (Todd Baratz)、@einguterplan、@seerutkchawla の 3 つの Instagram アカウントを推奨しています (もちろん、彼自身のチャンネル @marcel_moses もフォローする価値があります)。
3. 助けを見つける
何かが間違っていることを認め、他の人に相談したいと考えている人は、遅かれ早かれ、「どこに助けを求めればよいのか?」という疑問を自問するでしょう。精神疾患に対する一番の助けは 1 つです。それで、今日は電話を取って、明日は練習用ソファに横になってください?ああ、それがそんなに簡単だったらいいのに。足を骨折した場合はすぐに治療できますが、精神疾患を患っている場合は数か月かかる場合があります。
3.1 セラピープラッツのやり方
3.2 ブリッジ待ち時間
内省の練習やバランス調整に加えて、役立つアプリや本もあります。例:「心理療法を待っていますか？」アヒム・シューベルト著（シュプリンガー・フェルラーク）。自助、症状の緩和、治療の準備のためのエクササイズが含まれています。「うつ病 – 何が助けになるかを知ってください」教授博士によるアンドレアス・メンケ（パイパー・フェルラーク）。最初の症状から治療の場所を見つけるまで同行します。セルフィー:待機期間のないオンライン治療プログラム、費用は法定の健康保険会社が負担します。ヘッドスペース:瞑想アプリ。
3.3 その他のヘルプ
専門家からの 3 つのヒント
治療場所の検索を文書化します。検索が難しい場合は、健康保険会社が民間療法の費用を負担してくれる場合もあります。大学の外来診療所に連絡してください。研修中の心理療法士には、より多くの能力があることがよくあります。事務手続きや電話など: 友達にサポートを求めてください。
4. バランスを見つける
「精神的に調子が悪いなら、定期的に運動するべきだ」と言えます。現在、科学的に証明されているのは、それは精神疾患から私たちを守り、さらには既存の症状を軽減することができるため、ほとんどの治療計画の一部となっています。しかし、私たちは決して「あなたは落ち込んでいますか？」と言いたくないのです。散歩してみたことある？！」したがって、自分にやる気を起こさせることができたら、運動が気持ちいいかどうかを試してみるとよいでしょう。このためにいくつかのアイデアを用意しています。しかし、バランスを取り、気を散らし、頭をすっきりさせる方法は他にもたくさんあります。
4.1 動かすのが好きですか?運動のための5つのヒント
4.2 移動したくないのですが、移動しますか?スポーツなしでもバランスをとるための 5 つのヒント
5. 愛を見つける
一人の人間として、または恋愛関係として、どちらが幸せであるかを言うことは不可能です。しかし、ロマンチックな愛を探しているなら、「自分自身を愛していないのに、誰かを愛することができるだろうか?」と疑問に思うかもしれません。 「確かに！」と心理学者のマーセル・モーゼスは言います。「自己愛という概念はプレッシャーを引き起こす可能性があります。自分のすべてを愛する必要はありませんが、いくつかの部分がクソだと思うこともあります。私はセルフケアについて話すことを好みます。たとえそれが流行語のように聞こえるとしても、私たちは自分自身に対して優しく慎重にならなければなりません。私たちは皆、荷物を持ち歩いていますが、それを受け入れなければなりません。「あらゆる関係には異なる力学が伴い、これまで気付かなかった問題が引き起こされる可能性があります。」
5.1 人間関係に関するヒント
5.2 デートのヒント
6. 安定を見つける
精神疾患の中には、最良のシナリオであれば治癒できるものもあります。しかし、私たちのメンタルヘルスは長期的な問題です。だからこそ、安定を見つけて、運動や食事などのセルフケアを日常生活に組み込むことが重要です。。 「健康を維持するには、健康的な習慣を身につけ、それを実践する必要があります。危機の際にセルフケアだけを実践すると、次から次へと危機が移り変わっていきます。しかし、定期的に自分自身や他の人とコミュニケーションを取れば、私たちはより回復力を増し、そのような深刻な危機に陥ることさえなくなるかもしれません」と心理学者のマルセル・モーゼスは強調します。
6.1 自分自身を定期的に確認するための質問
7. 父性を見つける
子どもを持つ人は誰でも、まったく異なる方法でケアの話題を知るようになります。あなた自身だけではなく、家族があなたのメンタルヘルスをテストします。子どもの精神的健康が悪化したとき、親としてあなたはどう対処しますか?子どもに自分の気持ちについてどのように話しますか？そして、あなた自身が気分が優れないことをどう説明しますか？これらすべての質問に対する答えは簡単ですが、同時に非常に困難です。それは、繊細さと誠実さです。 「子どもたちは私たちが思っている以上にたくさんのことに気づいています。子どもたちと協力して、感情に名前を付けるための語彙を増やすことが重要です」とマルセル・モーゼスは言います。 「知っておくべきことは、すべての感情にはそれぞれの場所があるということです。そして、親が気分が悪い場合は、ふりをするのではなく、子供に優しい方法で説明することができます。たとえば、遊び心のある方法で精神疾患や感情に取り組むゲーム、本、映画があります。」そして、子供や若者を扱うために特別な訓練を受けた児童心理学者。
