強い筋肉は視覚的に印象的であるだけでなく、実際の多量であります。脂肪の燃焼を促進し、骨と関節を保護し、モビリティを高めます。どんなトレーニングの目標を見ていても、筋肉の構築は常にその一部でなければなりません。しかし、首の筋肉から足の筋肉まですべてを上部の形でどのように持ち込むのでしょうか？
免責事項：この記事は、情報目的のみを対象としており、専門的な医療やスポーツ科学のアドバイスに代わるものではありません。
体と心に対する筋肉の影響
筋肉は体の静かなヒーローです。彼らはバックグラウンドで働き、安定し、移動し、保護します - 多くの場合、それを実際に気付かずに。しかし、筋肉が弱くなるとどうなりますか？これは通常、腰痛、不安定な関節、キャリア代謝が典型的な兆候です。要するに、身体は安定性を失います。
そのため、筋肉の構築は、ジムでウェイトを管理したい人にとってだけではありません。それは健康のための重要なビルディングブロックです - 誰にとっても。強い筋肉は、より楽に日常生活に対処するのに役立ち、より良い態度、より活発な生活、そしてまだ老年に参加している強い体の鍵です。
強い筋肉、強い体
強い筋肉は、単語の真の意味で、体をつなぎ合わせます。彼らは関節を支え、脊椎を緩和し、姿勢の損傷を防ぎます。特に胴体の筋肉、すなわち胃と背中の領域は、重い箱を持ち上げるか、長い間机に座るかに関係なく、体が安定したままであることを保証します。筋肉がなければ、骨格はカードの家のように崩壊します。
しかし、それらの機能は、サポートおよび安定化するときに終了しません。筋肉は活発な代謝器官です。彼らはエネルギーを燃やします- トレーニング中およびアイドル状態。したがって、筋肉量が多いということは、睡眠中にも体がより多くのカロリーを消費することを意味します。同時に、筋肉は血糖値の緩衝液のように作用します。彼らは血液から砂糖を吸収し、糖尿病などの代謝疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
しばしば見落とされがちなロールは筋肉を再生します骨の健康の場合。筋肉が訓練されている場合、骨格はそれに反応します。骨はより密度が高く、より弾力性が高くなります - 骨粗鬆症に対する自然な保護。したがって、定期的に筋力トレーニングを日常生活に組み込むと、長期的には大きな恩恵があります。
姿勢
よく訓練された胴体の筋肉は、より健康的であるだけでなく、自信があるように見える直立した姿勢を保証します。前方に落ちず、安定した背中が体全体に新しいダイナミクスを与えます。
これらの変更は、単なる視覚的性質ではありません。、呼吸を改善し、緊張を軽減します。自己イメージも利益をもたらします。直立して動くと、より安全で、より快適で、よりバランスが取れていると自動的に感じます。内側から来て外側に作用する態度。
身体訓練による精神的強さ
より強い体への道は、忍耐と忍耐を必要とします。小さな目標を達成する - それはより重いダンベルであろうと新しい演習であろうと - 継続的な作業で何が可能かを示しています。この進歩は、筋肉と自己自信を強化します。
さらに、トレーニングは日常生活からの休憩のように見えます。体と動きに集中すると、精神的なリラクゼーションのためのスペースが与えられます。同時に、トレーニングはエンドルフィンを放出し、気分が良いためのストレスを軽減します。筋肉の構築を特別なものにするのは、この肉体的と精神的強さのこの組み合わせです。
スタジオでの効果的なトレーニング
ジムはデバイスでいっぱいの部屋以上のものです。それは、強さ、安定性、健康を具体的に促進する機会を生み出す場所です。さまざまな可能性のため、機械やフリーウェイトなど、経験豊富なアスリートと同様に初心者に適した環境が作成されます。適切なアプローチを使用すると、進行状況を目に見えるように顕著にする効果的な計画を作成できます。しかし、スタジオでのトレーニングは本当に何をしていますか？
マシン：セキュリティと精度
機械は多くのトレーニング計画の重要な部分であり、正当な理由があります。彼らは制御された方法で動きを実行し、したがって誤った姿勢のリスクを最小限に抑えます。彼らはセキュリティを提供し、最初にテクノロジーに焦点を当てるため、特に初心者に適しています。たとえば、レッグプレスや軽くたたきなどのデバイスにより、バランスや調整に注意を払わずに個々の筋肉グループを訓練することが可能になります。
マシンは、経験豊富なトレーナーへの賢明な追加でもあります。それらは特定の筋肉を単独で負担するのに役立ち、特に弱点をターゲットにするのに適しています。たとえば、胸の筋肉には蝶を使用できますが、脚の伸び器は前面の太ももを訓練します。
フリーウェイト：強度と安定性
バーベルやダンベルなどのフリーウェイトは、孤立した筋肉の仕事をはるかに超えるトレーニングを可能にします。安定化する筋肉は、すべての動きで積極的に働く必要があるため、体全体を要求します。バーベルのある脚は足を訓練し、腰と胴体の筋肉を強化するのに役立ちます。
これらのエクササイズはより複雑で、クリーンな技術が必要であり、最初は初心者にとってより厳しいものになります。ただし、たとえばスタジオのトレーナーによる適切な指示により、進捗は迅速に行うことができます。特に、クロスリフトなどの複雑なエクササイズの場合、正しい実行に注意を払うことが重要です。。
完璧なミックス
マシンとフリーウェイトの組み合わせにより、スタジオでのトレーニングは非常に効果的です。マシンはセキュリティと安定性を提供しますが、フリーウェイトは、複数の筋肉グループを同時に主張する全体的なトレーニングを保証します。
典型的なトレーニングは次のようになります：
- フリーウェイトのスクワットやベンチプレスなどの基本的なエクササイズは、基礎を形成します。
- ダイブや脚の延長などのマシンは、特定の筋肉に特異的に負担するために使用されます。
この組み合わせにより、機能的強度と標的筋肉の構築を促進することができます。
スタジオの効果的なエクササイズ
バランスの取れたトレーニング計画は、基本的なエクササイズと絶縁運動の混合に依存しています。基本的なエクササイズは、いくつかの筋肉群を同時に訓練し、一般的な強度の発達に焦点を当てます。これには次のものが含まれます。
- しゃがむ：彼らは足、but部、胴体を強化し、同時に安定性を改善します。
- 十字軍：体全体、特に背中と脚にアピールする演習。
- ベンチプレス：このエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋に最適です。
- 可能性またはラタグ：強い背中と直立した姿勢のために。
これらのエクササイズは、脆弱性を補うか、特に特定の筋肉を必要とする断熱運動によって補完されます。レッグエクステンションやバタフライなどのマシンは、これに対するターゲットを絞ったサポートを提供します。
エントリ
多くの場合、最初のステップは最も難しいです - これは筋肉の構築にも当てはまります。長い休憩が多くの質問に直面した後、訓練したことがないか、もう一度始めたい人は誰ですか：どこから始めますか？どのエクササイズが理にかなっていますか？そして、私はジムのメンバーシップに直接コミットする必要がありますか？
未定の場合、トライアルトレーニングは、スタジオを知るための複雑な方法です。義務がなければ、誰もがデバイスとケアが自分のアイデアを満たすかどうかを試すことができます。また、ガイダンスの下で最初の演習を行うチャンスもあります。これは、初心者にとって特に役立ちます。トライアルトレーニングは、不確実性を減らし、メンバーシップまたは反対の意識を決定するのに役立ちます。
簡単に始めるためのもう1つのトリック：トレーニングパートナーから始めます。友人や友人と一緒にスタジオに行くと、しばしばより安全に感じます。あなたはお互いにやる気を起こさせ、お互いから学ぶことができ、あなたは単純にキャンセルすることを難しくするしっかりした予約を持っています。特に克服することは素晴らしいとき、それは誰かを脇に置くのに役立ちます。
しかし、最も重要なことは、完璧主義によってブロックされることではありません。誰も最初から知ることも、知ることもできません。主なことは、間違いが含まれていることです。ほんの数週間後、馴染みのある最初の進歩のプロセスが顕著になり、トレーニングが始まります。新しい習慣として日常生活に統合すること。
4筋肉を構築するための4分割トレーニング計画
4節のトレーニング計画は、筋肉の構築に最適であり、初心者と高度な両方に適合させることができます。これは、全身を4つのトレーニングセッションに分割する効果的なトレーニング計画です。
一般的な推奨事項：
繰り返しエリア：基本的なエクササイズの8〜12人の担当者、断熱運動のための12〜15人の担当者
文：最適な刺激のためのエクササイズごとに3-4
一時停止：断熱エクササイズの場合は60〜90秒、重い基本的なエクササイズの場合は90〜120秒
重さ：したがって、最後の繰り返しをきれいに実行できることを選択してください
推奨トレーニング構造：
月曜日：下半身
火曜日：上半身
水曜日：休憩または軽い有酸素運動
木曜日：胴体
金曜日：チェストとバック
土曜日：休憩またはアクティブな再生
日曜日：休憩
自宅での効果的なトレーニング
誰もが定期的にジムに行きたいという時間や欲求を持っているわけではありません。それはまったく問題ありません。筋肉の建物は、高価なデバイスや大きなダンベルに結び付けられていません。適切な戦略を使用すると、自宅で効果的なトレーニングを構築できます。これは、ジムのユニットと同じように要求が厳しいです。あなたがトレーニングする場所は重要ではありませんが、筋肉をどれほど一貫して知的に要求しますか。
ホームトレーニングの要件
多くの人は、スタジオのない筋肉の構築は限られた範囲でのみ可能であると信じています - エラー。重要なのは、負担と進歩の2つのことです。筋肉は成長するために定期的に挑戦する必要があります。これは、完全なデバイス機器を持っていなくても、巧妙なトレーニング方法で可能です。
長期的に自宅で訓練したい場合は、いくつかの簡単なエイズでトレーニングから多くのことを得ることができます。
- 抵抗テープ：ターゲットを絞った筋肉の構築に最適です。電圧に応じて、異なる抵抗を提供します。腕、肩、脚の訓練に特に適しています。
- ダンベル：ホームトレーニングのためのクラシック。さまざまなエクササイズを許可し、さまざまな重みで柔軟に適合させることができます。
- 体重- ツール：サポートハンドル、プルアップバー、またはTRXバンドは、機能トレーニングの追加オプションです。
- マット：床のエクササイズ、特に板、腹筋運動、またはストレッチの場合は不可欠です。
誰もがダンベルや特別なトレーニングバンドにすぐにアクセスできるわけではありませんが、それは自宅での効果的なトレーニングが不可能であるという意味ではありません。そして、依然として強化と筋肉の成長に有益です。さらに、日常のオブジェクトは、筋肉の構築にも同様に使用できることがよくあります。
ここにいくつかの賢い選択肢があります：
- 抵抗テープの代わりに抵抗：靭帯がない場合は、タオルや古い自転車ホースを使用できます。たとえば、足の下に固定して腕を操作することにより、列車の運動に使用できます。
- ダンベルの代わりにウェイト：充填された水のボトル、本のバックパック、または大きな洗剤容器は、理想的な交換用の重量です。あなたがそれがより難しいのが好きなら、キャニスターや袋をご飯と小麦粉で持って行きます。
- 校正ロッドの代替：安定したテーブルエッジは、逆プルアップ（反転列）に使用できます。単にテーブルの下に置き、端に固執し、上半身を引き上げます。
- 腕立て伏せの増加：プッシュアップハンドルがない場合は、2つの厚い本または堅牢なボックスを使用して、動きの半径を拡大し、強度を高めることができます。
- より多くの筋肉刺激のための不安定性：バランスと深い筋肉にも挑戦したい場合は、丸められたタオルや枕で運動をすることができます。これにより、板、スクワット、1本足のエクササイズが大幅に困難になります。
これらの代替案は、プロの機器がなくても効果的なトレーニングが可能であることを示しています。ほとんどすべてのスタジオデバイスを少し創造性に置き換えることができます。
自宅でのトレーニングのよくある間違いは、利用可能なスペースが過小評価されていることです。固定されたトレーニングエリアは、トレーニングに集中するのに役立ちます。最も重要なエイズを備えた小さな角で十分です。十分なスペースを確保するために毎回家具を移動する必要がある場合、あなたはより速くモチベーションを失うでしょう。
自宅での筋肉構築のためのエクササイズ
体重のエクササイズは、ホームトレーニングの成功の基礎です。あなたは機能的であるという利点があり、同時にいくつかの筋肉グループに対処し、追加の機器なしで行います。
特に効果的です：
- 腕立て伏せ（腕立て伏せ）：胸、肩、上腕三頭筋、胴体を訓練します。難易度は、さまざまなバリエーション（幅、狭い、1つの腕）によって増加する可能性があります。
- スクワット（スクワット）：脚とbut部の筋肉に最適なエクササイズの1つ。ストレスを増やしたい場合は、より遅い動き、ジャンプ、または追加のウェイトを組み込むことができます。
- 板：トランクの安定性に最適です。脚や腕の動きを備えた側面板や動的板などのバリアントは、強度を高めます。
- 肺（故障ステップ）：足とお尻を訓練します。難易度は、バリエーションをダイビングしたり、重量を保持したりすることで適合させることができます。
- ディップ（例：銀行や椅子で）：上腕三頭筋、肩、胸の筋肉を強化します。
- プルアップ：プルアップバーがある場合、プルアップは、上部と腕に最適なエクササイズの1つです。
同じ強度で同じエクササイズを行う人は誰でも、ある時点で停滞します。筋肉の構築を促進するには、さまざまな方法があります。
- 繰り返しを増やす（例：10の代わりに15の繰り返し）
- 動きをよりゆっくりと実行します（例：3秒ダウンの腕立て伏せ）動き）
- 追加のウェイトを使用します（たとえば、水のボトル、本のあるバックパックまたはダンベル）
- 等尺性トレーニングをインストールします（たとえば、30〜60秒間の板またはスクワット位置を保持）
家のトレーニング計画
構造化されたトレーニング計画は、均一な進歩を保証し、特定の筋肉グループが無視されるのを防ぎます。ユニットを独自のトレーニングレベルに調整します。
初心者は、確固たる基盤を構築するために全身トレーニングから始めなければなりません。上級ユーザーは、スーパーセットに切り替えたり、トレーニングを分割したりできます。
初心者トレーニング計画（週3回、全身トレーニング）
- Kniebugen -15回の繰り返しの3セット
- 腕立て伏せ-10〜15の繰り返しの3セット
- 障害ステップ-1脚あたり12回の繰り返しの3セット
- plank -30秒の3セット
- 銀行にディップ - それぞれ10回の繰り返しの3セット
この計画は、繰り返しまたはストレスを増やすことにより、進捗状況に応じて調整できます。クリーンなテクノロジーに注意を払い、運動ごとに意識的に時間をかけることが重要です。
高度なトレーニング計画（スーパーセット、より強度）
スーパーセットは、最大の筋肉を要求するために2つのエクササイズが連続して実行されることを意味します。
- スーパー文1：ニーブゲン +ジャンプスクワット（3ラウンド、それぞれ12回の繰り返し）
- スーパーセンテンス2：腕立て伏せ +ゆっくりと実行された腕立て伏せ（3ラウンド、それぞれ10回の繰り返し）
- スーパーセンテンス3：ブルガリアのスプリットスクワット +通常のレイ（3ラウンド、脚あたり10回の繰り返し）
- スーパーセンテンス4：アームリフト +静的板付きの板（3ラウンド、それぞれ30秒）
- スーパーセンテンス5：抵抗テープで伸びるディップ +上腕三頭筋（3ラウンド、それぞれ12回の繰り返し）
この計画は、セット間の高強度と短い休憩（30〜45秒）に依存しています。その結果、トレーニングは過度の時間をかけずに要求が厳しいままです。
筋肉の構築には、単なるトレーニング以上のものが必要です
効果的なトレーニングは、最後の繰り返しで終わりません。長期的に進歩を遂げたい場合は、実際の演習以上のものを考慮する必要があります。ジムや自宅で訓練するかどうかに関係なく、再生、栄養、液体摂取、適切な準備も重要です。
リラクゼーションが重要です
多くの人は、より多くのトレーニングが自動的により速い結果をもたらすと信じています。しかし、逆の場合は当てはまります。筋肉はトレーニング中ではなく、数時間後に成長します。各トレーニングは刺激を設定しますが、回復段階でのみ修復され、さらに構築されています。訓練するだけの人は、常に自分の体に適応する機会を与えます。
何が役立ちますか：
- 休憩日を計画する：訓練された筋肉には、少なくとも48時間の休憩が必要です。月曜日に足を訓練する場合は、水曜日に最も早くに再び要求する必要があります。
- 十分に眠る：深い睡眠中に、再生に必要な成長ホルモンが放出されます。定期的に6時間未満で眠ると、進行状況になります。
- アクティブなリラクゼーションを使用してください：歩く、軽いストレッチまたはヨガは血液循環を促進し、緊張を解決するのに役立ちます。
十分に飲んでください
液体の不足は、最大のパフォーマンス強盗の1つです。十分に飲まないと、より速く感じ、筋肉が早く疲れ、怪我のリスクが高まります。特にトレーニング中、体は発汗のために重要な鉱物を失います。これらはできるだけ早く交換する必要があります。
- 毎日少なくとも2〜3リットルの水を飲み、トレーニングの日にもっと飲んでください。
- 渇きが来たときだけ飲まないでください - 一日中液体をよりよく吸収します。
- 発汗がたくさんあるときは、電解質を完全にします。ナトリウム、マグネシウム、カリウムは筋肉の収縮に不可欠であり、栄養または飲み物によって補償されるべきです。
筋肉の燃料
筋肉には建築材料、特にタンパク質、炭水化物、健康な脂肪が必要です。トレーニング後にファーストフードや空のカロリーからのみ食事をする場合、進捗状況はほとんどありません。
筋肉構築のための重要な栄養素：
- タンパク質：魚、肉、卵、マメ科植物、豆腐チーズまたはハーブの代替品は、筋肉の構築のための材料を提供します。
- 炭水化物：あなたは集中トレーニングの主なエネルギーサプライヤーです。全粒製品、オートミール、ジャガイモ、または米は長持ちするエネルギーを供給します。
- 健康な脂肪：ナッツ、アボカド、オリーブオイルは、炎症を軽減し、細胞再生をサポートするのに役立ちます。
ウォームアップして冷やします
頻繁な間違い：重い重量から始めたり、最後のエクササイズの後に停止したりします。トレーニング、リスクの緊張、怪我、およびより悪い再生後、筋肉を適切に準備したり、突然停止したりしないでください。
- 5〜10分間ウォームアップします：ゆるいカーディオ（例：ジャンプロープやハンペルの男性）とモビリティエクササイズは、トレーニングセッションのために体を準備します。
- トレーニングの後、ストレッチ：穏やかなストレッチエクササイズまたは簡単な漏れは、筋肉を弛緩させ、循環を駆り立てるのに役立ちます。
